Será o pequeno-almoço a refeição mais importante do dia?

A resposta correta é: depende do objetivo. É uma resposta muito comum na área da Nutrição não pela falta de informação, mas porque existe uma grande variabilidade de fatores individuais que podem condicionar uma resposta aparentemente simples.

Vários estudos correlacionam a ingestão de Pequeno-almoço (PA) com uma melhor qualidade de vida e estado de saúde. Contudo interessa salientar que se tratam de variáveis não diretamente correlacionáveis. Não é pelos indivíduos consumirem PA que são mais saudáveis, mas porque, sendo indivíduos mais saudáveis e com melhores hábitos nutricionais, consomem PA diariamente.

No caso do atleta, sendo o seu objetivo manter ou aumentar o rendimento em treino ou prova o PA será uma refeição importante a realizar diariamente. Para além de quebrar o jejum noturno, responsável pela depleção de glicogénio hepático (reservas energéticas no fígado), ajuda a regular o apetite ao longo de todo o dia, representa uma refeição essencial como pré-treino matinal e pode ainda ajudar a recuperar de um treino tardio do dia anterior. Não realizar o PA diariamente irá provocar falta de energia, maior necessidade de recompensa calórica, ingestões energéticas superiores ao necessário, craving noturno e, consequente, aumento de peso, interferindo negativamente com os objetivos do atleta.

Devido ao nosso Ciclo Circadiano, o organismo tende a reservar mais energia consumida durante as primeiras horas do dia (maior sensibilidade à insulina no período da manhã). Mais um facto que justifica a importância da ingestão de PA por parte do atleta pois a intensidade de desempenho em treino e prova dependem, especialmente, das reservas energéticas (glicogénio).

Não existe uma relação direta entre a ingestão de PA e perda de peso. A perda ponderal relaciona-se essencialmente com o défice calórico. Assim, realizar ou não o PA será indiferente se o único objetivo for a perda de peso, e não o rendimento.

Fora algumas exceções e estratégias nutricionais de curta duração, como o Training-low para aumento das adaptações ao exercício, será sempre mais benéfico que o atleta realize, diariamente, um PA completo, seguindo, desta forma, uma dieta adaptada aos seus horários, necessidades e objetivos.

Benefícios de uma ingestão regular do Pequeno-Almoço

• Quebra o jejum noturno, responsável pela depleção do glicogénio hepático;
• Pode auxiliar na recuperação energética e muscular do último treino do dia anterior;
• Importante pré-treino matinal;
• Ajuda a regular o apetite ao longo do dia por reduzir a resposta glicémica das refeições seguintes;
• Impede oscilações da dieta e, consequentemente, de peso;
• Maior síntese de reservas energéticas no período da manhã- maior rendimento esperado;
• Se realizada de forma regular impede o craving noturno.

Por Joana Romão, Nutricionista

Fontes:

1. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):388–96.
2. Lombardo M et al. Morning Meal More Efficient for Fat Loss in a 3-Month Lifestyle Intervention. J Am Coll Nutr. 2014;33(3):198–205.
3. Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr An Int Rev J. 2016;7(3):613S-621S.
4. Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:15–7.